Los nutriólogos nos han dicho qué hacer para poder estar
más sanos: incrementar nuestro consumo de carbohidratos y comer menos grasa.
Pero saber que hacer no significa que lo vamos a hacer, por supuesto. Un
ejemplo clave es dejar de fumar. Hemos sabido por décadas que fumar nos está
matando, sin embargo de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, más de
mil millones de personas siguen fumando. Para poder tener cambios exitosos a
largo plazo, no sólo debemos anticipar la salud como un resultado, también
debemos estar felices con ello.
Aparentemente
no hemos encontrado una forma de estar felices mientras comemos menos grasa.
Ciertamente no hemos implementado este cambio relativamente simple en nuestras
dietas. Inclusive las amenazas recientes de obesidad mórbida, diabetes
epidémica, leucemia bovina y enfermedad de las vacas locas no nos han llevado a
reducir nuestra ingesta de carne, lácteos, aves, pescado, aceite o grasas en
general. ¿Qué tanta grasa necesitamos?
En
la edición del 2002 de las Referencias de Ingestas Dietéticas (DRIs en inglés,
la cual reemplazó las Ingestas Dietéticas Recomendadas de 1989, o RDAs) el
Departamento de Estados Unidos de Agricultura recomienda que de 20 a 35% de
nuestras calorías sea consumida como grasa. Este consejo se encuentra muy
inclinado al lado alto de la balanza debido a las influencias financieras y
políticas de las corporaciones de lácteos y carnes de los Estados Unidos.
En
su libro El Estudio de China, el Dr. T. Colin Campbell muestra algo de luz a
este gran problema. En 1982, mientras servía en el panel de expertos de la
Academia Nacional de Ciencias, Campbell fue coautor de un reporte titulado
Dieta, Nutrición y Cáncer. Este fue el primer panel científico público que
cuestionaba abiertamente la sabiduría de ciertos estándares nutricionales
ampliamente aceptados. En particular, el panel recomendaba una reducción
sustancial en la ingesta de grasa.
Campbell
escribe, “La primera guía en el reporte explícitamente establece que el alto
consumo de grasa está vinculado al cáncer, y recomienda reducir nuestra ingesta
de grasa de 40% a 30% de calorías.” El reporte establece que el objetivo de 30%
era un punto arbitrario que representaba un “objetivo moderado y práctico,”
pero los datos podrían fácilmente haber justificado una reducción más grande en
la ingesta de grasa recomendada.
Una
“reducción más grande,” y más sana, no fue implementada. A como lo describe
Campbell, “El director de Laboratorio de Nutrición de la USDA nos dijo que si
proponíamos menos de 30%, los consumidores requerirían reducir su ingesta de
alimentos animales y eso significaría la muerte del reporte”51.
A
pesar de tal presión continua de la industria, algunas agencias públicas han tenido
éxito en publicar guías más bajas. Por ejemplo, un reporte del 2003 en dieta y
enfermedad crónica, comisionado por la Organización Mundial de la Salud y la
Organización de Alimentos y Agricultura recomienda una dieta que consiste de 15
a 30% grasa.
Las
fuentes privadas ofrecen una perspectiva inclusive más conservadora en cuanto a
los niveles saludables de consumo de grasa: Udo Erasmus, autor de Grasas
queSanan, Grasas que Matan, ha investigado extensivamente el tema de consumo de
grasa y salud. Aún más, el vende grasas para ganarse la vida. Sin embargo en su
libro él recomienda un consumo de sólo 15 a 20% de nuestras calorías como grasa.
El Centro de Longevidad Pritikin, un instituto que mantiene el mejor récord de
reversión de enfermedad de corazón para tal organización en los EEUU,
recomienda un consumo de grasa dietético de 10%53. El Dr. Dean Ornish, un
cardiólogo y autor reconocido, también guía a sus pacientes de corazón a una
reversión de la enfermedad y hacia una mejor salud a través de su programa
dietético vegetariano que incluye no más de 10% grasa.
Muchos
otros fisiatras y PhDs famosos por su trabajo en nutrición han escrito
extensivamente sobre los beneficios de salud que predeciblemente acompañan una
reducción drástica en el consumo de grasa dietética. Estos incluyen a John McDougall, Michael Klaper, William Harris, Ruth
Heidrich, Michael Greger y Neal Barnard, entre otros. Todos estos
profesionistas están de acuerdo que aproximadamente 10% de las calorías totales
de grasa basada en plantas es moderado y más que adecuado, y que la salud
declina significativamente en prácticamente todo nivel cuando el consumo de
grasa se eleva arriba de las cifras de dos dígitos. Sin embargo, la mayoría de
los americanos consume cuatro veces más esa cantidad de grasa.
La
mayoría de los otros dietistas, nutriólogos, científicos del deporte, y
profesionales de la salud están de acuerdo que el porcentaje mágico podría
estar tan arriba como las primeras cifras de dos dígitos, pero no más. Sólo los
cuerpos gubernamentales influenciados por la industria recomiendan que
consumamos más de 20% pero menos de 30% de nuestras calorías totales a partir
de grasa. Yo me alejaría de cualquier plan dietético o “profesionista” de la
salud que clame que consumir más de 20% de nuestras calorías a partir de grasa
es algo sano (o inclusive aceptable).
Hace
varios años leí una entrevista en una revista de aerolínea con la entonces
actual directora de nutrición del Equipo Olímpico de los E.U. En la entrevista,
ella establecía que los porcentajes relativos a la grasa, proteína y
carbohidratos en la dieta de un atleta no deben variar, sin importar de si el
atleta corre la milla o el maratón, levanta pesas o juega tenis de mesa,
dispara al blanco o juega golf. Ella mencionó que, sin duda alguna, el único
cambio nutricional que ella recomendaría de atleta a atleta sería el número de
calorías consumidas, no la elección de alimento o la proporción de
caloronutrientes. Ella llegó a asegurar que la fruta es como un alimento mágico
para los atletas. El Comité Olímpico Internacional, en su libro Alimento,
Nutrición y Rendimiento del Deporte, concluyó que una dieta basada en frutas y
verduras era la más sana para los atletas y que resultaría en el mejor
rendimiento posible.
El Rol de
las Grasas.
Las
grasas sirven a una amplia variedad de funciones en nuestra dieta y en el
cuerpo humano. Es equivocado pensar en que las grasas son todas malas. Las
grasas son una fuente concentrada de alimento, proveyendo más del doble de
calorías por gramo de ya sea carbohidratos o proteínas. Ellas juegan un rol
todavía no bien entendido en su totalidad en cuanto a saciación, posiblemente
debido a que son tan difíciles de digerir. La grasa en las comidas sirve como
la única fuente y portador de nuestras vitaminas solubles en grasa. La grasa
dietética también es la fuente de los nutrientes ampliamente malentendidos
conocidos como ácidos grasos esenciales.
La
grasa juega muchos roles importantes en la regulación de varias funciones
corporales. Es esencial para nuestra producción de hormonas, a pesar de que
demasiada grasa ejerce una influencia adversa en nuestras hormonas. También
ayuda a regular la toma y entrada de nutrientes y la excreción de productos de
desecho de cada célula. La grasa es el principal aislante en el cuerpo. Nos
protege del frío y del calor, mantiene la electricidad que fluye a través de
nuestros nervios en su curso adecuado, y protege nuestros órganos vitales de
una variedad de impactos físicos.
Tipos de grasa
La
grasa es grasa, o al menos muchas personas piensan así. De hecho, existen
muchos tipos de grasa. Algunas son consideradas buenas; otras son consideradas
malas, y aparte otras son una mezcla de ambas. Algunas grasas son sólidas a
temperatura ambiente; otras son líquidas. Muchas grasas son indigeribles y no
utilizables por el cuerpo, mientras que otras son indispensables. Existen
grasas “encubiertas” o “escondidas” y existen otras “descubiertas”, hay grasas
de cadena corta, mediana y larga, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Existen grasas cocinadas y grasas crudas—y sí, existe una diferencia. También
hay una gran diferencia entre las grasas derivadas de animales y las basadas en
plantas, al menos en cuanto a nuestra salud concierne.
Sin
embargo, con todas las grasas dietéticas disponibles en el planeta, un hombre
caminando en la jungla con nada más que sus manos desnudas se vería en graves
aprietos para poder poner en su boca una mínima cantidad de grasa, y eso sólo
si la temporada es justo la adecuada. Los animales que están constituidos de
forma similar al hombre consumen una dieta que es muy baja en grasa. Se basan
en las frutas y verduras para obtener sus calorías, no en las grasas. Veamos a
la grasa con un poco más de detalle.
Los
ácidos grasos conforman la unidad estructural básica de todos los “lípidos” (un
término que abarca a las sustancias aceitosas, insolubles en agua, que incluye
a las grasas, aceites, ceras, esteroles y triglicéridos). Puedes pensar de los
ácidos grasos como los bloques constructores de la grasa. Se encuentran, por
cuenta propia, en todos los alimentos enteros o integrales. Cuando los ácidos
grasos se unen a las otras estructuras de lípidos más complejos, los ácidos
grasos son responsables de las propiedades demostradas por el lípido.
Grasas encubiertas y descubiertas
Las grasas “descubiertas”
son las grasas que puedes ver, o al menos distinguir y mencionar que de hecho
se encuentran en nuestras comidas. Dado que nuestras papílas gustativas no
pueden distinguir la grasa, sólo podemos detectarlas por la sensación grasosa
de nuestras manos o labios. Para nosotros, la grasa no tiene sabor. Si un
alimento es grasoso, comúnmente las personas tienen que ser avisadas. Por ello,
muchas personas están sorprendidas al darse cuenta del contenido de grasa real
de los alimentos que consumen.
Las
carnes, incluyendo el pescado, aves y otros animales de caza y granja, así como
también los huevos y lácteos, nueces y semillas, aceitunas, aguacates y todos
los aceites forman la gran parte de los alimentos que contienen grasas “descubiertas”.
Muchos postres también son notablemente grasosos, tales como el pay de queso,
el helado, pastelillos y dulces de nueces. Sin embargo, todos estos alimentos
conforman menos de la mitad de la grasa consumida en la dieta Americana típica.
A
lo que resta comúnmente se le refiere como grasa “invisible”. Nosotros vamos a
llamarla “encubierta”. Las grasas de este tipo están normalmente más
escondidas. Los vegetales, las frutas dulces, y las frutas neutras como los
tomates y los pepinos contienen suficiente grasa que si los comieras
exclusivamente (en cantidades suficientes para satisfacer tus necesidades
calóricas) y sin consumir las grasas “descubiertas” en absoluto, tu
promediarías entre 3 y 5% de tus calorías totales a partir de grasa.
Consumir
principalmente frutas bajas en grasa y vegetales—acompañados por una muy
pequeña cantidad de nueces, semillas y frutas grasosas como para que el total
de grasa no exceda 10% de las calorías—provee suficiente grasa para cubrir
todas nuestras necesidades nutricionales.
Grasas sólidas y líquidas.
Nosotros
nos damos cuenta rápidamente de la grasa cuando la vemos cuajar en la parte
superior de una sopa que se ha enfriado. No tenemos problema en reconocer una
barra de mantequilla, o esa cosa blanca alrededor de los bordes de nuestro
filete, como grasa. Pero muchas personas encuentran difícil concebir a los
líquidos como grasa.
Todos
los aceites son grasas, pero no todas las grasas son aceites. ¿Cuál es la
diferencia? Los aceites son grasas que tienden a ser líquidos a temperatura
ambiente. Tanto las grasas sólidas y líquidas funcionan nutricionalmente como
grasa. Tanto aceites como grasas existen en las nueces de castilla y aguacates.
Mientras que se puede sentir el aceite líquido en un piñón, no se puede separar
el aceite de una lechuga; son uno. La dieta 80/10/10 no recomienda el consumo
de aceites separados (extraídos) de sus alimentos; en vez de ello, recomendamos
consumir alimentos con aceites en ellos, especialmente en vez de las comidas
que contienen grasas sólidas.
¿Cómo
es que la leche al 2% grasa es en realidad 35% grasa?
Tal
vez has escuchado a alguien decir que la “leche al 2%” es cualquier cosa menos
baja en grasa. La mayoría de nosotros que no nos hemos tomado el tiempo de
aprender las nimiedades de interpretar las etiquetas de los alimentos
encuentran esto algo paradójico. ¿Cómo puede ser?
La
respuesta yace en la distinción entre el porcentaje por peso contra el porcentaje
por calorías. El siguiente ejemplo de cálculo de macronutrientes muestra esta
distinción y lo confuso que llega a ser el mercadeo de alimentos.
100 gramos de leche entera contienen 60 calorías.
Su
peso (100 gramos) se distribuye de la siguiente manera:
88,3
gramos de agua
0,7
gramos de cenizas (residuos sólidos)
4,5
gramos de carbohidratos ( 4 calorías por gramo = 18 calorías de carbohidratos)
3,2
gramos de proteína ( 4 calorías por gramo = 13 calorías de proteína)
3,3
gramos de grasa ( 9 calorías por gramo = 30 calorías de grasa)
100
gramos en total
Como
puedes ver, 88% del peso de la leche (agua) no provee calorías. Entre lo
que
queda, 3,3 gramos de los 100 gramos totales son grasa, por ello es que
la
etiqueta de la leche muestra “leche 3,25% grasa.”
Sin
embargo, la proteína, la grasa y los carbohidratos no contienen todos el mismo
valor energético; la grasa proporciona más del doble de calorías que una
cantidad equivalente de carbohidratos o proteína. En números aproximados, cada
uno de los 3,3 gramos de grasa contiene alrededor de 9 calorías, mientras que
los 3,2 gramos de proteína y los 4,5 gramos de carbohidratos contienen
alrededor de 4 calorías cada uno.
Así
pues, en términos de calorías, 30 de las 60 calorías en la leche entera vienen
de la grasa, un hecho que la industria de los lácteos está muy feliz de
oscurecer. La tabla de abajo resume el contenido de grasa de los productos
lácteos líquidos comunes:
¡Interesantemente,
la leche “sin grasa” contiene el 2% de grasa que la industria de los lácteos
quiere que pienses que está en su leche de grasa reducida al “2%!”
La
idea de que todas las grasas derivadas de animales son sólidas mientras que
todas aquellas encontradas en las plantas son líquidas es inexacta, a pesar de
que esto es verdad en la mayoría de los casos. Las excepciones principales son,
en el reino animal, los aceites líquidos de pescados y el aceite sólido de coco
en el mundo de las plantas.
Extracto del libro 80/10/10 por Dr. Douglas Graham.
pagina web:http://www.foodnsport.com/about/
Shalom
Javier Reyes
Bible prophecy
